Oscilliamo ogni giorno tra ansia, stress e momenti in cui ci sentiamo calmi, rilassati senza sapere che dietro tutto questo c’è una “centralina” nascosta nel nostro cervello : il nervo vago
La teoria polivagale proposta da Stephen Porges, ci aiuta a capire come questo nervo regoli il nostro stato emotivo e fisiologico.
Porges ha introdotto il concetto di “neurocezione” per decsrivere la capacità del sistema nervoso periferico (autonomo) di rilevare e rispondere ai segnali di sicurezza, pericolo o minaccia.
Il sistema nervoso autonomo (SNA) è costituito dal sistema nervoso parasimpatico (di cui fa parte il nervo vago) e dal sistema nervoso simpatico. Il sistema nervoso centrale (SNC) è costituito da cervello e midollo spinale ed è il centro di elaborazione delle informazioni. Il SNA controlla le funzioni involontarie del corpo es: frequenza cardiaca, respirazione
In questo breve articolo mi concentrerò sul nervo vago, quindi sul sistema nervoso parasimpatico e cercherò di spiegare cosa è, come funziona e come stimolarlo per autoregolare il sistema nervoso e ritrovare una naturale condizione di benessere.
Meccanismi neurobiologici
Il nervo vago è costiutito da due rami:
il ramo ventrale che costituisce il sistema di connessione sociale. Ci fa sentire al sicuro, favorisce Il rilassamento e la connessione con gli altri ;
il ramo dorsale , sistema di immobilizzazione . Si attiva quando viene percepita una condizione di pericolo o minaccia estrema per cui, non essendo possibili l’attacco o la fuga ( risposte mediate dal sistema nervoso simpatico, considerato sistema di mobilizzazione) ci si “congela” , immobilizza, rassegna.
Il cervello valuta costantemente l’ambiente. Se sente sicurezza attiva il ramo ventrale ; se percepisce una minaccia estrema, passa al dorsale . Le nostre risposte emotive quindi dipendono da questo scambio
Il nervo vago è implicato nella regolazione della risposta ormonale. L’acetilcolina , è il principale neurotrasmettitore che il nervo vago usa per trasmettere segnali dal cervello al corpo. Questo ormone riduce l’infiammazione, rallenta il battito cardiaco e favorisce la digestione. Una buona attivazione del nervo vago garantisce un migliore recupero dallo stress ; l’ossitocina, aumenta la sensazione di legame ed ha un effetto calmante.
Il nervo vago inoltre agisce regolando la produzione e il rilascio di diversi altri ormoni
Applicazioni cliniche
La stimolazione del nervo vago ha effetti benefici in molteplici condizioni:
– Ansia e depressione: tecniche di stimolazione vagale (respirazione, respirazione diaframmatica, canto) sono integrate in percorsi terapeutici in quanto riducono la sintomatologia e regolano il SNA ipo o iperattivato
– Disturbi del sonno: stimolare il vago prima di dormire aiuta a ridurre l’attività del sistema nervoso simpatico
– Trauma e PTSD: viene allenata la neurocezione (percezione inconscia di sicurezza), per ridurre le risposte di congelamento.
– Dolore cronico: la stimolazione vagale può diminuire la percezione del dolore grazie alla sua azione antinfiammatoria.
Queste pratiche sono spesso inserite in approcci integrati (mindfulness, terapia occupazionale , psicoterapia, riabilitazione psicologica).
Esercizi pratici (bastano 5 minuti al giorno)
– Respirazione 4-7-8: Inspira dal naso contando fino a 4, trattieni per 7, espira lentamente dalla bocca per 8 (per circa 2, 3 minuti)
– Suono vuu: inspira dal naso e mentre espiri emetti il suono “Vuuuu” (per 1,2 minuti)
– Massaggio del seno carotideo: con le dita massaggia delicatamente la zona laterale del collo ( vicino alla carotide) con movimenti circolari. (30 secondi per lato)
– Gratitudine visiva: Chiudi gli occhi , visualizza tre cose per cui essere grato, respira profondamente portando l’attenzione al petto, sentendo la gratitudine nel cuore
Ti suggerisco di scegliere due esercizi al giorno , alternandoli e una breve camminata all’aria aperta per potenziarne l’effetto
Per concludere . La teoria polivagale ci insegna che il benessere non è solo pensare positivo ma anche “sentirsi al sicuro”, percepire una sensazione di sicurezza a livello fisologico. Attivando consapevolmente il ramo ventrale del nervo vago, possiamo ridurre stress, migliorare il sonno , il rilassamento e favorire connessioni sociali più profonde.
Bastano pochi minuti al giorno, un po’ di costanza e il corpo inizia a rispondere in modo più equilibrato.
Prova gli esercizi, osserva come cambiano le tue sensazioni e se ti ispira e vuoi intraprendere un percorso più strutturato, contattami, sarò ben lieta di accompagnarti verso il raggiungimento del tuo benessere